La vitamine C est essentielle à notre santé. En plus de participer à la production de collagène et l’absorption du fer, elle lutte aussi contre le stress oxydatif et la fatigue !
Découvrez tous les bienfaits de la vitamine C, la posologie recommandée et quels aliments consommer pour profiter de ses vertus.
Qu’est-ce que la vitamine C et à quelle dose la consommer ?
La vitamine C est un acide organique indispensable à notre bien-être. Son importance a été mise en évidence au XVIIIᵉ siècle, lorsque des marins, privés de fruits et de légumes lors de longues traversées, étaient frappés par le scorbut (provoquée par une carence en acide L-ascorbique).
Isolée et caractérisée comme antiscorbutique au début du XXᵉ siècle, cette molécule doit son nom à son origine historique. Il existe deux types de vitamines C. La différence entre les deux provient de la manière dont est obtenue la molécule :
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la vitamine C naturelle est extraite directement d’aliments frais,
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la vitamine C synthétique est fabriquée à partir de céréales fermentées (ici, le mot synthétique fait référence au procédé de fabrication, il ne s’agit pas de « fausses vitamines »).
Quelle que soit sa forme, la vitamine C est hydrosoluble. Elle ne peut donc être stockée par l’organisme et nécessite un apport extérieur, grâce aux aliments. Selon l’ANSES, l’apport journalier recommandé est :
| Catégorie de personnes | Apport journalier conseillé |
| Enfants 1 à 3 ans | 20 mg |
| Enfants 4 à 6 ans | 30 mg |
| Enfants 11 à 14 ans | 70 mg |
| Adolescents 15 à 17 ans | 100 mg |
| Adultes (hommes et femmes) | 110 mg |
| Femmes enceintes | 120 mg |
| Femmes allaitantes | 170 mg |
| Quantité maximale/jour | 1 000 mg |
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Booste les défenses naturelles
La vitamine C aide à renforcer les défenses naturelles de l’organisme, en favorisant la production d’interférons2 – des protéines sécrétées par les cellules lors d’une infection – qui limitent l’expansion des agents pathogènes.
En plus de renforcer l’immunité en hiver, la vitamine C facilite aussi l’absorption du fer (indispensable au transport de l’oxygène dans le corps). Par effet domino, elle agit comme un remède naturel contre la fatigue !
Favorise la production de collagène
La vitamine C joue un rôle essentiel à la formation de collagène3 ; une substance protéique très présente dans l’organisme (tissus, tendons, os, etc.). En favorisant sa production, l’acide L-ascorbique consolide ainsi l’ensemble du corps.
La vitamine C régule par ailleurs la production du collagène sous la peau et limite ainsi l’apparition d’imperfections sous-cutanées, comme les comédons (points noirs).
Régule le stress
Connue pour stabiliser le taux de cortisol4 (« l’hormone du stress »), la vitamine C permet aussi d’équilibrer l’humeur et de limiter les effets négatifs dus à la nervosité ; tels que le manque de concentration ou les troubles du sommeil.
Lutte contre les radicaux libres
Grâce à ses actions protectrices, la vitamine C lutte également contre le relâchement cutané. En limitant les effets de l’âge et des radicaux libres, elle retarde l’apparition des rides, mais aussi les effets négatifs sur les cellules dus à l’environnement (pollution, fumée de cigarette, etc.).
Dans quels aliments trouve-t-on la vitamine C ?
L’acide L-ascorbique est présent dans de nombreux aliments. Voici une liste, non exhaustive, de sources de vitamines C (et leur teneur pour 100 g).
Les aliments
Les fruits :
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une grosse poignée de cassis représente environ 180 à 200 mg (une teneur bien plus élevée que celle de l’orange !).
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les agrumes (l’orange contient environ 50 mg),
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le kiwi,
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la mangue,
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la tomate,
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etc.
Les légumes :
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poivron,
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brocolis,
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roquette,
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chou frisé,
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les épinards,
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etc.
Les viandes et les fruits de mer :
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abats (foie de veau ou de bœuf, rognons, etc.),
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palourde,
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huître,
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etc.
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À savoir : |
Les compléments alimentaires
La vitamine C peut aussi être consommée en supplément nutritionnel (ampoules, gélules, solution buvable, etc.). Déjà dosés, les compléments alimentaires présentent l’avantage de prévenir le risque de carence ou de surdosage, mais aussi de pouvoir bénéficier des vitamines d’aliments difficiles à se procurer dans le commerce, comme l’acérola.
Très concentré en vitamines C, ce petit fruit rouge, originaire d’Amérique du Sud, est aussi mieux absorbé par l’être humain que l’acide ascorbique synthétique. L’acérola en complément offre donc une alternative intéressante pour les personnes présentant une carence en vitamine C5.
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Quels sont les effets secondaires de la vitamine C ?
En cas de carence, la vitamine C peut provoquer des symptômes proches du scorbut, tels que des saignements sous la peau, des gencives rouges et spongieuses, des cheveux cassants, une peau desquamée ainsi qu’une cicatrisation lente6. Chez les nourrissons et les enfants, la croissance osseuse peut être aussi altérée (et accompagnée d’anémie).
À l’inverse, un excès de vitamines C (dès 1000 mg) peut entraîner des vomissements, des diarrhées et des brûlures gastriques. Au-delà de 2000 mg, peuvent s’ajouter des insomnies, des maux de tête et une faiblesse musculaire.
Pour avoir plus d’énergie sans tomber dans l’excès, il convient donc de bien respecter les dosages recommandés par l’ANSES (et la posologie indiquée sur l’emballage des compléments alimentaires).
Bibliographie
(1) ANSES
(2) National Geographic Science
(4) Vitamin C supplementation alleviates hypercortisolemia caused by chronic stress
(5) Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers
(6) ANSES 2
