Comment bien dormir naturellement sans médicaments ?

Vous souffrez d’insomnies, de nuits agitées, de difficultés d’endormissement ou de réveils fréquents ? Vous vous demandez comment retrouver un sommeil réparateur sans avoir recours aux somnifères ? Rassurez-vous : il existe des solutions naturelles, douces et efficaces pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité de vos nuits.

Avant de se jeter sur les médicaments, il est souvent utile de revenir aux fondamentaux : instaurer une routine apaisante, adopter une bonne hygiène de sommeil et créer un environnement propice à la détente. Certaines plantes ou les huiles essentielles peuvent également être d’un grand soutien.

Découvrez six méthodes naturelles pour bien dormir naturellement sans médicaments, entre conseils pratiques, rituels et bienfaits des plantes, afin de retrouver des nuits sereines et un réveil tout en douceur.

Les solutions naturelles pour mieux dormir

1. Se coucher à heures fixes

Se coucher à horaires réguliers est le b.a.-ba pour s’endormir naturellement. À défaut, l’organisme n’a aucun repère et peine à trouver le sommeil (même en cas de grande fatigue).

Dans la mesure du possible, couchez-vous aux mêmes horaires en semaine et le week-end pour instaurer une routine efficace – et évitez les grasses matinées ! Soyez aussi attentifs aux premiers signes de fatigue (picotement des yeux, bâillements) – et ne luttez surtout pas.

2. Manger léger (et pas trop tard)

Outre les désagréments digestifs provoqués par un dîner trop copieux, un repas riche et tardif augmente la température corporelle. Le problème ? L’organisme tend à se refroidir naturellement au moment de l’endormissement et, s’il n’y parvient pas, celui-ci peine à trouver le sommeil ! Un repas léger est donc indispensable le soir.

Attention, manger léger ne veut pas dire faire l’impasse sur le dîner, au contraire… Pour bien dormir, il est aussi nécessaire de ne pas se coucher l’estomac vide, pour éviter le risque de fringale au milieu de la nuit.

Au dîner, privilégiez des aliments riches en tryptophanes – un acide aminé connu pour améliorer le sommeil. Un dernier conseil ? Laissez au moins deux heures entre le dîner et l’heure du coucher.

3. Boire du lait

Boire un verre de lait avant de se coucher est une astuce de grand-mère qui a fait ses preuves. Aussi riche en tryptophanes, ce produit laitier peut être agrémenté d’une touche de miel – à choisir, de préférence, parmi les miels qui miel favorisent l’endormissement.

4. Ne pas surchauffer la chambre

Une chambre fraîche est aussi l’une des clés pour une bonne nuit de sommeil. Lors de la phase d’endormissement, la chaleur corporelle baisse : pour ne pas enrayer ce processus naturel, la pièce ne doit donc pas être surchauffée ! Dans l’idéal, la température doit être comprise entre 16 °C et 19 °C.

Pour une thermorégulation optimale, veillez aussi à choisir des matières respirantes pour votre linge de lit et votre pyjama – ceci afin de prévenir le risque d’hypersudation, propice aux insomnies.

De la même manière, la Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du Réseau Morphée (réseau spécialisé sur les troubles du sommeil), préconise de « ne pas prendre de bain chaud juste avant d’aller au lit, mais plutôt deux heures avant l’heure du coucher » (source : Le Journal des Femmes santé).

5. S’aider de la phytothérapie

La phytothérapie est aussi un bon remède naturel pour dormir. En effet, certaines plantes possèdent des vertus sédatives – et sans risque d’accoutumance, contrairement aux somnifères médicamenteux.

Sous forme de tisanes aux plantes ou de compléments alimentaires, elles favorisent l’endormissement, grâce aux flavonoïdes contenus dans leur composition.

• La passiflore(1) et la valériane (2) : toutes deux validées par l’OMS, ces plantes sont reconnues pour faciliter la décontraction musculaire et apaiser les tensions nerveuses dues au stress.
• La mélisse : réputée pour son effet calmant, cette alliée naturelle agit sur l’irritabilité et les désagréments digestifs, qui peuvent empêcher de dormir.
• La camomille : connue pour apaiser la nervosité, elle lutte naturellement contre les troubles du sommeil.
• L’aubépine : recommandée en cas d’hypertension (et dans le cadre d’un suivi médical), l’aubépine est idéale pour lutter contre le stress.
• La lavande (3) : prisée pour son pouvoir apaisant, cette plante procure une relaxation profonde et un sommeil de qualité.

6. Utiliser les huiles essentielles

Les huiles essentielles sont aussi une bonne solution pour dormir naturellement. Pour cela ? Il suffit de déposer quelques gouttes d’huile dans un mouchoir et de respirer son parfum au moment du coucher.

Le saviez-vous ? Il existe aussi des sprays aussi destinés à favoriser le sommeil. Ces brumes d’oreiller ont l’avantage d’être faciles à utiliser.

Pour un résultat efficace et sans danger, il convient, dans les deux cas, de respecter la posologie indiquée sur les étiquettes – et de privilégier des produits d’origine biologique.

Comprendre les causes de l’insomnie pour mieux dormir naturellement ?

1. La lumière bleue des écrans

Alors que nous passons en moyenne 4,6 heures par jour devant nos écrans, notre rythme circadien (l’horloge biologique) est de plus en plus perturbé. En cause ? La stimulation cognitive (peu propice à l’endormissement), mais aussi les lumières bleues qui indiquent, à tort, à notre glande pinéale que nous sommes en pleine journée…

Résultat ? Celle-ci ne sécrète pas de mélatonine et nous ne parvenons pas à nous endormir ! Pour faciliter l’endormissement, il est recommandé de ne plus consulter d’écrans au moins 1 heure avant l’heure du coucher.

2. La consommation d’excitants et d’alcool

Si bien manger le soir aide à dormir, avoir une consommation contrôlée d’excitants (caféine, théine, nicotine, etc.) est aussi une solution simple pour trouver le sommeil. Il est recommandé de ne plus boire de café ni de thé, après 16 heures.

De même, il convient de limiter sa consommation d’alcool le soir – même si celui-ci est connu pour provoquer une sensation de fatigue, il est aussi, et surtout, susceptible de provoquer des troubles du sommeil.

3. Le stress et l’anxiété

Le stress et l’anxiété sont reconnus pour favoriser les insomnies. Leur principal symptôme ? Un état d’alerte permanent, qui agit de façon négative sur le système nerveux – et empêche l’organisme de lâcher prise. Les angoisses nocturnes peuvent être accompagnées de palpitations et de sueurs, susceptibles d’altérer la qualité du sommeil (et d’entraîner une somnolence diurne).

4. Une séance de sport trop tardive

Si l’activité physique est un très bon remède naturel pour dormir (et oublier les tracas du quotidien), notez que le sport le soir peut aussi augmenter le temps d’endormissement. Pour éviter un effet contre-productif, il est déconseillé de pratiquer une activité sportive intensive après 19 heures (là où l’organisme commence à se préparer à l’heure du coucher…).

5. Les périodes de canicule

Les périodes de forte chaleur rendent souvent le sommeil difficile. La température élevée perturbe le rythme circadien et augmente l’inconfort, ce qui cause des réveils fréquents. Pour limiter ces effets, il est essentiel d’adopter des astuces de rafraîchissement pour bien dormir en été. La Gelée Royale est également particulièrement recommandée pendant la canicule.

FAQ

Quel est le somnifère naturel le plus puissant ?

La mélatonine, surnommée « l’hormone du sommeil », est souvent considérée comme un somnifère naturel puissant.

Quel est le plus vieux somnifère naturel du monde ?

La valériane ! Cette plante est utilisée depuis l’Antiquité, faisant d’elle le plus vieux somnifère naturel au monde.

Références

(1) Passiflora incarnata in the treatment of anxiety and sleep disorder
Lavínia de Assis Melo Silva, Letícia Stéphanie Macedo Santos, Lidiany da Paixão Siqueira

(2) Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis
Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, Wolf Mehling

(3) The Effect of Lavender Inhalation on Sleep Quality in Individuals with Coronary Heart Disease: A Randomized Controlled Study
Esma Gökçe, Sevgi Deniz Doğan, Sevban Arslan