Quels sont les bienfaits du magnésium ? - Domaine Apicole de Chezelles

Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme. Il entre en compte dans de nombreuses fonctions physiologiques. On dit souvent que lorsqu’on est fatigué, c’est qu’on manque de magnésium. Mais quel est son rôle et quels sont ses bienfaits sur notre santé ? Quels aliments consommer pour ne pas en manquer ? Peut-on prendre des compléments alimentaires à base de magnésium pour soutenir notre bien-être ? Réduction de la fatigue, fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire, santé des os et des dents, moral, découvrez les bienfaits du magnésium et les précautions à prendre autour de ce minéral.

Qu’est-ce que le magnésium et quel est son rôle dans l’organisme ?

Le magnésium est un minéral indispensable, que l’organisme ne peut pas fabriquer. Il est principalement présent dans les os et les tissus. Il intervient dans :

le fonctionnement normal du système nerveux ;
la fonction musculaire ;
le métabolisme énergétique ;
l’équilibre électrolytique ;
le maintien d’une ossature normale.

On comprend donc l’importance d’apports alimentaires réguliers en magnésium.

Quels sont les principaux bienfaits du magnésium ?

Sommeil, système nerveux, muscles, os, le magnésium entre dans le fonctionnement normal de nombreuses fonctions de l’organisme.

Le magnésium contribue à réduire la fatigue

Le magnésium joue un rôle dans le métabolisme énergétique. Des apports insuffisants sur la durée peuvent entraîner une sensation de fatigue. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, c’est pourquoi de nombreux compléments alimentaires pour le sommeil en contiennent.

Il participe au bon fonctionnement du système nerveux

Le magnésium contribue aussi au fonctionnement normal du système nerveux, notamment en agissant dans la transmission nerveuse. En périodes de tension ou de sollicitations importantes, le magnésium peut apporter un soutien pour le bien-être général et la concentration.

Il contribue à une fonction musculaire normale

Vous vous êtes déjà entendu dire que les crampes étaient dues à un manque de magnésium ? C’est lié, puisque ce dernier intervient dans la contraction et le relâchement musculaires. Il représente donc un intérêt pour les personnes physiquement actives.

Attention, prendre du magnésium ne suffit pas à prévenir ou traiter les crampes.

« De façon générale, on peut dire que, partout où le calcium joue un rôle dans la contraction, le magnésium joue le rôle inverse pour faciliter la relaxation. Sa présence est donc essentielle au bon fonctionnement des muscles, des artères et même des cellules nerveuses. »

Dr Carole Wolfermann – Pharmacienne formée en Naturopathie

Il contribue à des fonctions psychologiques normales

Le magnésium n’est pas un remède miracle, mais l’Autorité de la sécurité des aliments (EFSA) et la Commission Européenne lui reconnaissent un bienfait sur le fonctionnement psychique normal. Il ne permet pas à lui seul de lutter contre l’anxiété ni d’améliorer l’humeur. En revanche, il est souvent recommandé pour diminuer le stress et l’anxiété.

Il participe au maintien des os et des dents

Nos os et nos dents contiennent la moitié du magnésium présent dans notre organisme. Le magnésium en quantité suffisante contribue au maintien de la santé des os et des dents. Le magnésium est également indispensable pour activer la vitamine D et réguler le métabolisme du calcium.

Où trouver naturellement du magnésium ?

Nos besoins journaliers en magnésium sont de :

320 mg pour les femmes ;
400 mg pour les femmes enceintes/allaitantes et les adolescents ;
420 mg pour les hommes.

De nombreux aliments contiennent naturellement du magnésium :

cacao et chocolat noir – 500 à 550 mg/100 g ;
graines de tournesol ou de sésame – 350 à 400 mg/100 g ;
noix du Brésil, bigorneaux cuits – 300 à 350 mg/100 g ;
noix de cajou, farine de soja, amandes, germe de blé, escargots crus, bulots cuits – 250 à 300 mg/100 g ;
biscottes et céréales à base de son – 200 à 250 mg/100 g.

Une alimentation variée reste la première source de magnésium.

Quand envisager un complément alimentaire au magnésium ?

Si vos apports alimentaires quotidiens sont insuffisants, un complément en magnésium peut être intéressant. À condition qu’un manque de magnésium soit avéré et que vous ayez demandé conseil à votre médecin. En effet, les signes d’un déficit ne suffisent pas et il n’est pas recommandé de s’auto-diagnostiquer.

Parfois, un rééquilibrage alimentaire peut suffire à couvrir un manque de magnésium.

Bon à savoir

Les besoins peuvent être plus difficiles à couvrir selon le régime alimentaire ou certaines situations.

Quel type de magnésium choisir ?

Il existe différents types de magnésium.

Forme de magnésium	Assimilation / tolérance	À retenir
Citrate de magnésium	Bonne assimilation, tolérance digestive parfois médiocre	Peut provoquer diarrhées, nausées, gaz ou crampes abdominales
Magnésium marin	Biodisponibilité faible à moyenne	Mélange de sels, surtout oxyde et chlorure ; inconfort digestif possible
Chlorure de magnésium	Assimilation limitée, effet laxatif possible	À utiliser selon la tolérance digestive
Lactate de magnésium	Forme courante, tolérance variable	Peut provoquer nausées, diarrhées ou inconfort digestif
Oxyde de magnésium	Faible absorption	Riche en magnésium élément, mais souvent laxatif
Aspartate / glutamate de magnésium	Formes moins couramment recommandées	Leur intérêt est discuté ; à éviter sans conseil professionnel
Malate de magnésium	Bonne tolérance digestive	Souvent présenté comme intéressant pour l’énergie et le confort musculaire
Bisglycinate de magnésium	Très bonne biodisponibilité et bonne tolérance digestive	Forme souvent privilégiée pour limiter les effets laxatifs
Taurinate de magnésium	Bonne biodisponibilité	Forme associant magnésium et taurine, souvent utilisée pour le système nerveux

Outre le nom de la forme de magnésium, il est important de se pencher sur la quantité de magnésium élément, la tolérance digestive et la dose journalière recommandée.

Quelles précautions prendre avec le magnésium ?

Comme tout complément alimentaire naturel, il est indispensable de respecter les doses recommandées. L’ANSES préconise une dose maximum de 250 mg/jour pour les compléments alimentaires en magnésium. Le magnésium ingéré dans l’alimentation n’entrant pas dans cette limite.

Le magnésium en compléments peut avoir des effets laxatifs (diarrhées ou de troubles digestifs) en cas de prise supérieure à 350 mg en une seule fois.

En cas de maladie rénale, le magnésium est déconseillé. En cas de traitement diurétique, l’avis d’un médecin est nécessaire avant la prise d’un complément en magnésium.

Le magnésium ne doit pas être pris en même temps que la famille des cyclines et des quinolones, et contre l’ostéoporose, la prise de magnésium doit être décalée par rapport à celle du traitement.

Un complément alimentaire en magnésium ne se substitue pas à une alimentation variée.

Sources et références scientifiques

ANSES — Référence institutionnelle et nutritionnelle
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l’Anses, rapport d’expertise collective, mars 2021. Source de référence pour les besoins nutritionnels en magnésium selon les populations.

VIDAL — Référence médicale et pharmacologique
Magnésium – Complément alimentaire. VIDAL. Informations sur le rôle du magnésium, les allégations de santé autorisées, les apports, les formes disponibles, l’efficacité et les précautions d’emploi.

PasseportSanté — Source d’information santé
Magnésium. PasseportSanté. Présentation des rôles du magnésium, de ses sources alimentaires et de son utilisation en complément alimentaire.

Alvityl — Source fabricant / expertise nutritionnelle
Les 6 bienfaits du magnésium à connaître. Alvityl. Informations sur les fonctions physiologiques du magnésium et ses apports alimentaires.

Laboratoire Inolab — Source fabricant / information sur les différentes formes
Quel magnésium choisir ? 9 formes de magnésium passées au crible. Laboratoire Inolab. Comparaison des différentes formes de magnésium et de leurs caractéristiques.

Melyne